Protein: Wie viel sollte man pro Mahlzeit und pro Tag zu sich nehmen?
Protein: Wie viel sollte man pro Mahlzeit und pro Tag zu sich nehmen?
Protein ist mehr als nur Treibstoff für die Muskeln: Es ist für die ordnungsgemäße Funktion unseres Körpers unerlässlich . Egal, ob Sie Sportler oder Vegetarier sind, auf Leistung aus sind oder sich einfach nur um Ihre Gesundheit sorgen, eines ist sicher: Die richtige Menge an Protein ist wichtig .
Aber wie viel Protein müssen Sie dann wirklich pro Tag zu sich nehmen? Und wie verteilt man sie effektiv über den Tag? Wir ziehen eine Bilanz der neuesten wissenschaftlichen Daten.
Täglicher Proteinbedarf: Es gibt keine Einheitslösung
Die offiziellen Empfehlungen variieren je nach Alter, Geschlecht, Gewicht und körperlichem Aktivitätsniveau. Hier ist ein einfacher Benchmark:
0,8 g Protein pro Kilo Körpergewicht pro Tag : Dies ist laut WHO die empfohlene Mindestmenge für eine Person mit sitzender Tätigkeit.
Doch sobald Sie aktiv werden, steigt dieser Wert rasant an:
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1,2 bis 1,6 g/kg/Tag für eine aktive Person oder jemanden, der seine Muskelmasse erhalten möchte (Quelle: Phillips et al., 2016 ).
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1,6 bis 2,2 g/kg/Tag für Sportler oder während der Gewichtsabnahme, um Muskelschwund zu vermeiden ( Morton et al., 2018 ).
Beispiel :
Eine 70 kg schwere Person, die regelmäßig Sport treibt, kann 112 bis 140 g Protein pro Tag zu sich nehmen.
Verteilung nach Mahlzeit: Es ist besser, für eine bessere Assimilation zu teilen
Es hat keinen Sinn, 100 g Protein auf einmal zu sich zu nehmen: Der Körper kann es bei einer einzigen Aufnahme nicht effizient verarbeiten .
Eine im Journal of Nutrition (2014) veröffentlichte Studie zeigte, dass eine ausgewogene Verteilung der Proteinzufuhr auf drei Mahlzeiten von etwa 30 g die Muskelsynthese wirksamer stimulierte als ein Modell mit einer einzigen proteinreichen Mahlzeit.
Ideal:
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30 bis 40 g Eiweiß pro Mahlzeit (Frühstück, Mittagessen, Abendessen),
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evtl. ein eiweißreicher Snack (Joghurt, Eiweißshake, hartgekochtes Ei etc.).
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Welche Quellen sollten Sie bevorzugen?
Bei Happyness Food legen wir Wert auf eine abwechslungsreiche und natürliche Ernährung, wenn möglich in europäischer Qualität. Beste Quellen:
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Tierisch : Eier, Fisch, weißes Fleisch, Hüttenkäse, Molkenprotein.
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Gemüse : Tofu, Linsen, Kichererbsen, Quinoa, Samen, Spirulina.
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Nahrungsergänzungsmittel : nützlich bei Mangelerscheinungen oder bestimmten Zielen (Muskelaufbau, Gewichtsverlust usw.).
Kleiner Tipp: Durch die Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten erhalten Sie alle essentiellen Aminosäuren für ein vollständiges pflanzliches Protein.
Protein und allgemeine Gesundheit: nicht nur für die Muskeln
Proteine spielen eine grundlegende Rolle bei:
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Zellregeneration,
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Das Immunsystem,
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Sättigung (perfekt für die Neuausrichtung Ihrer Ernährung),
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Richtige hormonelle und enzymatische Funktion.
Und gute Nachrichten: Eine in Advances in Nutrition (2020) veröffentlichte Studie weist darauf hin, dass eine hohe Proteinaufnahme (bis zu 2,2 g/kg/d) bei gesunden Menschen kein Risiko für die Nieren darstellt .
Zur Erinnerung:
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0,8 bis 2,2 g Protein/kg/Tag , abhängig von Ihrer Aktivität und Ihren Zielen.
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Streben Sie 30 bis 40 g pro Mahlzeit an, über den Tag verteilt.
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Variieren Sie die Quellen (tierisch und pflanzlich) für eine bessere Nährstoffqualität.
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Protein ist Ihr Verbündeter für dauerhafte Gesundheit, nicht nur für den Muskelaufbau.
Bei Happyness Food bieten wir proteinreiche Nahrungsergänzungsmittel und Produkte an, die Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele ohne Aufwand oder Kompromisse bei der Qualität zu erreichen.
Ihr Körper braucht es. Und Ihr Wohlbefinden wird es Ihnen danken.
