Welche Übung ist am effektivsten, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren? (Frauen-Special)
Welche Übung ist am effektivsten, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren? (Frauen-Special)
Beim Straffen und Entwickeln Ihrer Gesäßmuskulatur geht es nicht nur darum, von unbegrenzten Kniebeugensätzen zu träumen! Das Geheimnis liegt darin, die zielgerichteteste Übung auszuwählen und sie perfekt auszuführen. Bei Happyness Food verraten wir dir alles über die Königsübung für einen wohlgeformten und kraftvollen Po.
1. Warum gezielt die Gesäßmuskulatur trainieren?
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Haltung und Körperhaltung : Starke Gesäßmuskeln korrigieren die Ausrichtung des Beckens, lindern Schmerzen im unteren Rücken und beugen Schmerzen im unteren Rücken vor.
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Ästhetik : Frauen möchten oft „Hüftmulden“ (Dellen an den Hüften) ausfüllen und ihre Silhouette runder machen.
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Leistung : gute Kraftübertragung bei Sprüngen, Sprints oder Sportausflügen (Crossfit, Laufen usw.).
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2. Übung Nr. 1: Hüftstoß
Mehrere Elektromyographie-Studien (EMG) haben gezeigt, dass der Hüftstoß im Vergleich zu Kniebeugen, Ausfallschritten oder Kreuzheben die stärkste Aktivierung des Gluteus maximus erzeugt¹. Konkret bedeutet diese Übung:
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Isoliert sehr effektiv den Gluteus maximus
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Ermöglicht das sichere Verladen schwerer Lasten
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Leicht zu Hause durchzuführen (Bank + Stange / elastisches Band)
So gelingt es perfekt
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Ausgangsstellung
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Der Rücken ruht auf einer stabilen Bank, die Schultern ruhen auf der Kante.
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Füße hüftbreit auseinander, Beine etwa im 90°-Winkel.
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Stange (oder Gummiband) direkt über der Hüfte platziert, bei Bedarf durch ein Polster geschützt.
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Konzentrische Phase (Aufstieg)
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Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihr Becken anzuheben, bis Ihre Knie, Hüften und Schultern auf einer Linie sind.
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Wölben Sie Ihren unteren Rücken nicht, sondern halten Sie Ihren Bauch eingezogen.
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Drücken Sie durch Ihre Fersen, nicht durch Ihre Fußballen.
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Exzentrische Phase (Abstieg)
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Senken Sie sich langsam wieder ab und kontrollieren Sie dabei die Absenkung Ihres Beckens.
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Behalten Sie die Spannung in Ihren Gesäßmuskeln, ohne sie unten vollständig zu lösen.
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Atmung
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Atmen Sie beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus.
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3. Variationen und Progression
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Langhantel mit Gewichten : Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht (20–30 kg), um die Bewegung zu meistern, und steigern Sie es dann schrittweise (+2,5 kg/Woche).
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Einbeiniger Hüftstoß : Erhöhen Sie Ihre Anzahl an Sätzen (12–15 Wiederholungen), um Gleichgewicht und Stabilität zu stärken.
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Gummizug oberhalb der Knie : zur zusätzlichen Aktivierung des Gluteus medius (Hüftöffnungen).
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Langsames Tempo : 2 s bergauf / 3 s bergab, um die Muskelkontraktion zu intensivieren.
4. Das ideale Programm für einen steinharten Po
| Tag | Hauptübung | Serie × Wiederholungen | Nahrungsergänzungsmittel für das Gesäß |
|---|---|---|---|
| Montag | Hüftstoß (Stange) | 4 × 8–10 | Donkey Kicks (3×12), Glute Bridge auf dem Boden (3×15) |
| DONNERSTAG | Einbeiniger Hüftstoß (elastisch) | 3 × 12–15 | Hüftabduktionen (elastisch) 3×15 |
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Häufigkeit : 2 Mal/Woche, um Zeit zur Erholung zu lassen.
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Erholung : 48–72 Stunden zwischen zwei Trainingseinheiten für das Gesäß.
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Fortschritt : Erhöhen Sie das Gewicht oder die Wiederholungen jede Woche schrittweise.
5. Ernährung und Erholung
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Protein : 20–30 g innerhalb einer Stunde nach dem Training (Molke, Hüttenkäse, Eier).
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Kohlenhydrate : 1 g/kg zur Glykogenauffüllung (Obst, Süßkartoffel, Haferflocken).
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Gute Fette und Mikronährstoffe : Avocados, Ölsaaten, grünes Gemüse zur Bekämpfung von Entzündungen und Unterstützung der Hormonsynthese.
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Schlaf und Flüssigkeitszufuhr : 7–9 Stunden Schlaf, 1,5–2 l Wasser pro Tag für optimale Erholung.
Abschließend
Der Hip Thrust ist der Verbündete Nummer 1 für Frauen, die ihren Po straffen, formen und stärken möchten. Kombiniert mit präziser Ausführung, intelligenter Progression und passender Ernährung wird es zu Ihrem besten Mittel für eine harmonische Figur und gestärkte Haltung.
Bereit, die Herausforderung anzunehmen? Integrieren Sie Hüftstöße in Ihr Training, entdecken Sie unsere Rezepte für nach dem Training auf Happyness Food und teilen Sie Ihre Fortschritte mit unserer Community!
¹ Elektromyographische Studie zum Vergleich verschiedener Übungen zum Aufbau der Gesäßmuskulatur, Journal of Strength and Conditioning Research , 2015.
