Was Ihr Körper nach dem Training braucht – Der Happyness Food Guide

Nach einer intensiven Sporteinheit oder einem einfachen Lauf tritt Ihr Körper in eine kritische Phase ein: die Erholung . Dabei repariert es Muskelfasern, füllt Energiereserven auf und stärkt sich für die nächste Einheit. Hier sind die Säulen einer optimalen Erholung, die kompromisslos übernommen werden müssen, um Leistung und Wohlbefinden zu vereinen.

---

1. Proteine ​​zur Reparatur und zum Aufbau

Wofür ?
Während des Trainings bilden sich mikroskopisch kleine Risse in Ihren Muskeln. Protein liefert die Aminosäuren, die zur Reparatur der Muskeln benötigt werden, fördert die Proteinsynthese und stimuliert das Muskelwachstum.

Wie viel ?

• 20–30 g Protein innerhalb von 30–60 Minuten nach dem Training.

• Streben Sie insgesamt 1,6–2,2 g Protein/kg/Tag an, verteilt auf mehrere Dosen.

Ideale Quellen:

• Molkenprotein : schnelle Aufnahme, ideal als Shake nach dem Training.

• Eiweiß, Hüttenkäse : Proteine ​​mit hohem biologischen Wert.

• Kichererbsen, Linsen, Tofu : für vegetarische Sportler.

---

2. Kohlenhydrate zum Aufladen der Batterien

Wofür ?
Ihre Muskeln verbrennen während des Trainings Glykogen (Kohlenhydratspeicher). Um einen Proteinverbrauch zu vermeiden und sich auf die nächste Trainingseinheit vorzubereiten, müssen Sie diese Reserven wieder auffüllen.

Wie viel ?

• 1 bis 1,2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, verteilt auf 1 bis 2 Stunden.

• Abhängig von der Intensität der Belastung gilt: Je länger bzw. intensiver die Einheit, desto höher ist Ihr Kohlenhydratbedarf.

Ideale Quellen:

• Frisches Obst (Bananen, Äpfel, Beeren)

• Vollkorn (Naturreis, Quinoa, Haferflocken)

• Süßkartoffel- oder Vollkornnudeln

---

3. Lipide sind gut gegen Entzündungen

Wofür ?
Hochwertige Fette spielen eine Schlüsselrolle bei der Hormonregulierung und der Bekämpfung von Entzündungen nach dem Training .

Beratung :

• Überladen Sie Ihre erste Mahlzeit nach dem Training nicht mit Fett: Bevorzugen Sie ungesättigte Fette (Omega-3 und Omega-9).

• Nehmen Sie ein wenig, aber nicht so viel wie Proteine ​​und Kohlenhydrate zu sich, um die Verdauung zu optimieren und die schnelle Aufnahme der Nährstoffe nicht zu verzögern.

Ideale Quellen:

• Avocado, natives Olivenöl extra

• Chiasamen, Leinsamen , reich an Omega-3

• Nüsse, Mandeln , für Vitamin E (Antioxidans)

---

4. Optimale Flüssigkeitszufuhr

Wofür ?
Dehydration verlangsamt die Erholung, erhöht die Müdigkeit und schränkt die Anpassung an das Training ein.

Empfehlungen:

1. Trinken Sie unmittelbar nach dem Training 300–500 ml Wasser oder ein Rehydrationsgetränk (Elektrolyte).

2. Trinken Sie in den nächsten 2 Stunden ausreichend, um den Schweißverlust auszugleichen (je nach Intensität und Temperatur ca. 1,2 bis 1,5 Liter).

3. Variieren Sie mit aromatisiertem Wasser (Zitrone-Minze, Gurke-Ingwer) oder einem selbstgemachten isotonischen Getränk (Wasser, Zitronensaft, eine Prise Salz, ein Hauch Agavensirup).

---

5. Mikronährstoffe und Antioxidantien

Wofür ?
Vitamine und Mineralstoffe sind essentiell für den Energiestoffwechsel, den Zellschutz und die Bildung neuer Muskelfasern.

Wichtige Punkte:

• Vitamin C und E : Antioxidantien zur Begrenzung von oxidativem Stress.

• Magnesium : beteiligt sich an der Muskelentspannung und Proteinsynthese.

• Zink, Eisen, B-Vitamine : unterstützen Reparaturprozesse und Energieproduktion.

Gezielte Lebensmittel:

• Rote Früchte (Polyphenole), Zitrusfrüchte, Paprika (Vitamin C)

• Spinat, Kürbiskerne (Magnesium und Zink)

• Grünes Gemüse, Vollkorn , Weizenkeime (B-Vitamine)

---

6. Ruhe und aktive Erholung

Wofür ?
Schlaf und aktive Erholung (leichtes Dehnen, Gehen, sanftes Yoga) optimieren die Gewebereparatur , die Hormonproduktion (GH, Testosteron) und beugen Verletzungen vor.

Praktische Hinweise:

• 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht in einem dunklen, kühlen Schlafzimmer.

• Aktive Erholung : 10–15 Minuten sanftes Dehnen oder Beweglichkeitsübungen, einmal täglich.

• Abschaltende Pause : Meditation, Atmung oder Lesen zur Reduzierung des Cortisolspiegels.

---

7. Durchdachte Nahrungsergänzungsmittel

Wofür ?
Richtig ausgewählt ergänzen sie die Ernährung, gleichen gelegentliche Mangelerscheinungen aus und beschleunigen die Genesung.

Unsere Happyness Food Empfehlungen:

• Molkenproteinisolat : schnelle Aufnahme unmittelbar nach dem Training.

• BCAA + Glutamin-Komplex : Unterstützt die Proteinsynthese und reduziert Muskelkater.

• Magnesiumbisglycinat : zur Muskelentspannung und für eine bessere Schlafqualität.

• Omega 3 (Fischöl) : zur Bekämpfung von Entzündungen und Unterstützung der Gelenkregeneration.

---

8. Beispielrezept für Glücksnahrung nach dem Training

Vitalitäts- und Reparatur-Smoothie

• 250 ml Pflanzenmilch oder Wasser

• 1 Portion (30 g) Whey-Protein mit Fruchtgeschmack

• 1 mittelgroße Banane

• 1 Handvoll frischer Spinat

• 1 Esslöffel Chiasamen

• 1 kleiner Löffel Mandelbutter

Zubereitung : Alles zusammenmischen und sofort genießen, um Ihren Körper zu reparieren, aufzuladen und zu beruhigen.

---

Abschließend

Eine erfolgreiche Genesung ist das Gleichgewicht zwischen:

1. Proteine ​​zur Reparatur

2. Kohlenhydrate zum Aufladen

3. Gute Fette und Mikronährstoffe

4. Flüssigkeitszufuhr , Ruhe und geeignete Nahrungsergänzungsmittel

Bei Happyness Food finden Sie hochwertige Produkte , einfache Rezepte und eine individuelle Beratung, damit jedes Training zu nachhaltigen Fortschritten wird. Warten Sie nicht länger: Geben Sie Ihrem Körper, was er nach dem Training wirklich braucht!