Warum Bodybuilder auch Cardio machen sollten
Warum Bodybuilder auch Cardio machen sollten
Lange Zeit galten Bodybuilding und Cardio als zwei unvereinbare „Welten“: Man befürchtete, dass übermäßiges Laufen oder Radfahren den Kraft- und Muskelaufbau verlangsamen würde. Neuere Studien stellen diese vorgefassten Meinungen jedoch in Frage : Cardiotraining behindert Ihre Zuwächse nicht nur nicht, sondern bietet auch entscheidende Vorteile für Ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit.
1. Die alte Theorie des Interferenzeffekts
Bereits 1980 stellten Hickson und seine Kollegen fest, dass die Kombination von Ausdauer und Kraft den Zuwachs an Explosivkraft begrenzen kann: Dies ist der „Interferenzeffekt“ . Eine Metaanalyse von Wilson et al. (2012) bestätigten, dass je nach Art, Häufigkeit und Dauer des Ausdauertrainings manchmal eine leichte Verringerung der Kraft und der Muskelhypertrophie beobachtet wurde, wenn Cardio- und Krafttraining in derselben Trainingsperiode kombiniert wurden. Stronger by Science .
2. Aktuelle Metaanalysen: Keine signifikanten Störungen mehr!
Im Gegensatz zu älteren Arbeiten haben mehrere im Jahr 2023 veröffentlichte Metaanalysen gezeigt, dass gleichzeitiges Training (Krafttraining + Cardio) gleichwertige Kraft- und VO₂max-Zuwächse bietet, ohne den Muskelaufbau oder die Ausdauer zu beeinträchtigen :
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Eine Überprüfung von 21 Studien ergab ähnliche Steigerungen der Maximalkraft und des VO₂max, unabhängig davon, ob Krafttraining allein, Cardio allein oder beides kombiniert durchgeführt wurde (BioMed Central) .
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Eine neuere Studie bestätigt, dass gleichzeitiges Herz-Kreislauf-Training die Maximalkraft oder Hypertrophie im Vergleich zu alleinigem Krafttraining nicht beeinträchtigt (Sci-Sport.com ).
Diese Ergebnisse legen nahe, dass Cardio- und Muskeltraining bei guter Programmierung und Dosierung perfekt kompatibel sind.
3. Unbestreitbare gesundheitliche Vorteile für „Gewichtheber“
Über das Muskeltraining hinaus ist Cardio für die Herz-Kreislauf-Gesundheit unersetzlich :
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In der CardioRACE-Studie (n=406, 1 Jahr) verbesserte Aerobic allein oder in Kombination mit Krafttraining das kardiovaskuläre Risikoprofil (Blutdruck, Lipide, Blutzucker) signifikant, im Gegensatz zu Krafttraining allein (Oxford Academic ).
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Eine Studie der Iowa State University zeigt, dass ein Training, das zur Hälfte aus Cardio und zur anderen Hälfte aus Krafttraining besteht, kardiovaskuläre Risikofaktoren genauso stark reduziert wie Cardiotraining allein, während Krafttraining allein nicht die gleiche Wirkung hat (Fitness-Herausforderungen) .
Durch den Einbau von Cardiotraining schonen Sie Ihr Herz, verbessern Ihre Durchblutung und optimieren Ihren Fettstoffwechsel.
4. Wie du Cardiotraining einbaust, ohne deine Erfolge zu beeinträchtigen
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Wählen Sie die richtige Intensität
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Moderat (Radfahren, zügiges Gehen) 2–3×/Woche für die Herzgesundheit und aktive Erholung.
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HIIT 1×/Woche zur Steigerung der VO₂max ohne zu viel Volumen.
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Respektieren Sie die Periodisierung
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Lassen Sie zwischen Ihren Kraft- und Ausdauereinheiten mindestens 6 Stunden Zeit (oder trainieren Sie sie an verschiedenen Tagen).
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Reduzieren Sie das Cardio-Volumen während der Masseaufbauphase und erhöhen Sie es dann während der Definitionsphase.
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Optimieren Sie Ernährung und Erholung
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Protein (1,6–2 g/kg/Tag) zur Unterstützung der Muskelsynthese.
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Kohlenhydrate vor und nach der Einnahme, um das Glykogen wieder aufzufüllen.
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Guter Schlaf und ausreichend Flüssigkeitszufuhr fördern die Anpassung.
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Zusammenfassend
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Der einst plausible Interferenzeffekt erweist sich bei intelligenter Programmierung des Cardio- und Muskeltrainings als praktisch nicht vorhanden .
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Cardio schützt Ihr Herz , verbessert Ihren Stoffwechsel und ergänzt Ihr Krafttraining optimal.
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Durch die richtige Periodisierung kombinieren Sie Kraft , Stärke und Ausdauer und optimieren gleichzeitig Ihre allgemeine Gesundheit.
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